腰痛の原因を整える｜ランニング後の右側の痛みをケアする3ステップ
ランニングの後、決まって右側の腰に違和感や痛みを感じる。
「走りたいのに、また痛くなるかも…」と不安を抱えていませんか？
実は、その腰痛の背景には、筋肉や骨盤のバランス、そして体の使い方のクセが関係しています。
この記事では、40代女性OLの方に向けて、ランニング後に右側に出やすい腰痛のメカニズムと、自分で整えるための具体的なセルフケア方法をお伝えします。
ランニング後に右側だけが痛くなる理由
なぜ右側に偏って腰痛が出るのか？
右側の腰痛が起こる主な原因は、骨盤のねじれや脚の使い方のアンバランスにあります。
特に、次の3つがポイントです：
- 骨盤の回旋（ねじれ）
- 走っているとき、利き足に偏った着地や蹴り出しが続くと、骨盤が一方向に回旋しやすくなります。
- 体幹の左右差
- 腹斜筋や背筋のバランスが崩れると、片側の筋肉に過度な負担がかかります。
- ランニングフォームの癖
- 無意識のフォームの偏り（右足に頼るクセなど）が蓄積され、痛みとして現れます。
このような「構造の偏り」が、ランニング後の腰痛として現れるのです。
崩れのメカニズムを知ろう
日常動作のクセが、痛みを育てる
腰痛は、急に起こるわけではありません。
日々の姿勢・呼吸・筋肉の使い方の“微差”が蓄積し、痛みとして表面化します。
3つの崩れ連鎖：
- 姿勢の崩れ
- 座りすぎ、前傾姿勢で骨盤が後傾
- 呼吸の浅さ
- 緊張により横隔膜が硬直し、体幹が不安定に
- 筋肉の緊張
- 腰回りやお尻の筋肉が硬くなり、血流が低下
「崩れて当然、戻せる力を育てる」。
この考え方で、整えるアプローチを始めましょう。
セルフケア3ステップ
STEP1: お尻の筋膜ほぐし（梨状筋リリース）
方法:
- テニスボールを床に置き、右のお尻の外側に当てる
- 痛気持ちいい範囲で上下左右に軽く動かす（30秒）
- 左側も同様に行う
頻度: ランニング後 or 就寝前に毎日
STEP2: 骨盤の前傾・後傾ストレッチ
方法:
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 骨盤をゆっくり前傾（反らす）→後傾（丸める）
- この動きを10回繰り返す
ポイント: 呼吸を止めず、動きを丁寧に
STEP3: 腰方形筋の左右差チェック & 呼吸エクササイズ
方法:
- イスに座り、右手を頭の後ろ、左手を体側に沿わせる
- 左に側屈して、右腰のストレッチを感じる（20秒）
- ゆっくり鼻から息を吸って、口から吐く（呼吸に意識）
組み合わせ方:
- 朝：STEP2
- 昼：STEP3
- 夜：STEP1（就寝前）
日常で意識したい3つの工夫
ランニング以外の時間がカギ
- 通勤中の歩き方に注意
- 靴のすり減りに偏りがある場合、フォーム修正を
- デスク環境の改善
- 骨盤が後傾しないよう、浅すぎる椅子に座らない
- 水分補給と睡眠を大切に
- 筋肉を柔らかく保つ土台を整えましょう
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まとめ & 次のステップ
要点のおさらい
- ランニング後の右側腰痛は「体の偏り」から生まれる
- 毎日の“気づきと整え”で変化のチャンスは広がる
- セルフケアは「今の自分に戻るための習慣」
あなたの体は、まだ諦めていません。
「完璧」より「気づける自分」を育てていきましょう。
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本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的診断・治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医療機関へのご相談をおすすめします。整体は医療行為ではありません。
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