著者：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）
姿勢改善・骨格調整・自律神経の専門家として、「自分の身体を自分で治す」を医療の第一選択にするための情報を発信しています。
📌 この記事でわかること
・坐骨神経痛が右側だけに出る本当の原因
・お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）と坐骨神経痛の関係
・自分でできる具体的な対処法とセルフケア
・「自律支援型の身体づくり」による根本改善の考え方
坐骨神経痛とは何か？【定義】
坐骨神経痛とは、お尻から太ももの裏、ふくらはぎにかけて走る坐骨神経が圧迫・刺激されることで生じる痛みやしびれの総称である。病名ではなく症状名であり、その原因は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症だけでなく、筋肉の緊張や姿勢の崩れによっても引き起こされる。
「右側だけ痛い」という悩み、実はとても多いんです
「坐骨神経痛って両足に出るものだと思っていたのに、なぜか右側だけ…」
こういった相談、僕の施術現場では本当に多いんです。片側だけに症状が出ると、「何か悪い病気なのでは？」と不安になる方も少なくありません。でも安心してください。片側だけに痛みが出るのには、ちゃんと理由があるんです。
実際、厚生労働省の調査によると、腰痛を含む運動器系の愁訴を持つ方は国民の約4人に1人。その中でも坐骨神経痛を伴うケースは非常に多く、しかもその多くが「片側だけ」の症状なんですよね。
僕がこの記事を書くのは、「痛みの原因を理解して、自分で対処できる身体を作ってほしい」という想いからです。ただ痛みを取るだけではなく、なぜ右側だけに出るのか？その根本を知ることで、再発しない身体を目指していただきたいんです。
右側だけに坐骨神経痛が出る原因は「姿勢の崩れ」にある
坐骨神経痛が片側だけに出る最大の原因は、姿勢の左右差です。
これ、車のタイヤで例えるとわかりやすいんですよ。車のタイヤって、四輪バランスが崩れると片側だけ異常に減りますよね。身体も同じなんです。骨盤が右に傾いていたり、右足に体重をかける癖があったりすると、右側のお尻や腰の筋肉だけが過剰に緊張してしまいます。
以前、デスクワーク歴20年の男性が来院されたことがあります。その方も「右のお尻から太ももの裏がずっと痺れている」とおっしゃっていました。座り方を確認すると、右のお尻にばかり体重をかけて座る癖があったんです。この癖が長年続いた結果、右側の筋肉だけが硬くなり、坐骨神経を圧迫していました。
姿勢の崩れによる筋肉の硬さには、実は2種類あります。一つは姿勢の崩れによる二次的な硬さ。もう一つは、自分で無意識に作っている緊張による硬さです。この見極めが、対処法を選ぶ上でとても大切になってきます。
お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）が坐骨神経を圧迫している
坐骨神経痛の直接的な原因として、僕が施術で最も多く見るのがお尻の筋肉の緊張です。
中殿筋というのは、お尻の真横についている筋肉。大殿筋はお尻全体を覆う大きな筋肉です。この筋肉が硬くなると、その下を通る坐骨神経を圧迫してしまいます。特にデスクワークが長い方は、座っている間ずっとお尻の筋肉が圧迫され続けるので、硬くなりやすいんですよね。
これ、植物の茎で考えるとイメージしやすいかもしれません。茎の中を水が通っていますが、茎を外から押さえつけると水の流れが悪くなりますよね。神経も同じで、周りの筋肉が硬くなって締め付けると、神経の通りが悪くなって痛みやしびれが出るわけです。
僕がこの考えに至ったのは、施術で筋肉を緩めただけで症状が改善する方があまりにも多かったからです。椎間板ヘルニアと診断されていた方でも、実際に触ってみるとお尻の筋肉がガチガチに硬くなっていて、それを緩めるだけで痛みが消えることがあります。もちろん全てのケースがそうではありませんが、筋肉の問題を見落としているケースは非常に多いと感じています。
骨盤の傾きが「右側だけ」を作り出す
右側だけに症状が出るもう一つの大きな要因が、骨盤の傾きです。
骨盤というのは、家でいえば土台の部分。この土台が傾いていると、その上に乗っている背骨も、そこから出ている神経も、全部影響を受けます。右に傾いていれば右側の神経が圧迫されやすくなりますし、左に傾いていれば左側に症状が出やすくなります。
正直にお伝えすると、現代人で骨盤が完全に左右対称という方は、ほとんどいません。利き手・利き足の影響、普段の座り方、立ち方、歩き方…全てが骨盤の傾きに関係しています。
施術で見てきた中でも、右利きの方は右側に症状が出やすい傾向があります。右足を軸に立つ癖があったり、右のお尻を下にして座る癖があったりするからです。これは無意識の癖なので、自分では気づきにくいんですよね。
「自律支援型の身体づくり」とは
「自律支援型の身体づくり」とは、施術や治療に依存せず、自分の身体を自分で整えられる状態を目指す考え方である。
僕がなぜこの考えに至ったかというと、長年の施術経験の中で、「施術を受けている間は良いけど、すぐに戻ってしまう」という方をたくさん見てきたからです。これって、施術者に依存している状態なんですよね。
整えるとは、本来の状態に戻すことなんです。身体には本来、自分で整える力が備わっています。その力を引き出すお手伝いをするのが僕の仕事であって、僕がいないと身体が整わない状態を作ることではありません。
坐骨神経痛も同じです。痛みを取るだけなら一時的にできますが、それでは根本解決になりません。なぜ右側だけに出るのか、自分の姿勢や癖を理解して、自分で対処できるようになってこそ、本当の意味で「治った」と言えると僕は考えています。
坐骨神経痛（右側）に有効な対処法
坐骨神経痛の対処法として最も有効なのは、原因となっている筋肉を緩めることと、姿勢の癖を修正することである。以下に、自分でできる具体的な方法をお伝えします。
対処法①：中殿筋・大殿筋のセルフリリース
お尻の筋肉を緩めるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 右膝を外側に倒し、右のお尻を伸ばす姿勢を作ります
- この状態で深呼吸をしながら、30秒〜1分キープします
- 硬さを感じる部分を意識しながら、力を抜くことに集中します
ポイントは、ストレッチで無理に伸ばそうとしないことです。呼吸を整えながら、力を抜くことを意識してください。1日3回、朝・昼・夜に行うのが理想的です。
対処法②：骨盤の位置を意識した座り方
座り方を変えるだけで、症状が大きく改善することがあります。
- 椅子に座るとき、両方の坐骨（お尻の骨）を均等に座面につけます
- 足を組まず、両足を床につけます
- 骨盤を立てる（お腹を少し前に出すイメージ）
- 30分に1回は立ち上がって、骨盤を左右に軽く動かします
最初は違和感があるかもしれませんが、2週間ほど続けると身体が慣れてきます。
対処法③：脱力した状態での骨盤修正
硬くなっている部分を見つけたら、まずその緊張を意識的に抜くことが大切です。
- 硬い部分に手を当てて、その部分を意識します
- 深く息を吐きながら、その部分の力を抜いていきます
- 力が抜けたら、骨盤の位置を修正します（上記の座り方を参考に）
- 脱力した状態をキープしながら、日常動作を行います
これを1日を通して意識することで、無意識の緊張が徐々に解けていきます。
よくある質問（Q&A）
Q：坐骨神経痛が右側だけに出る原因は何ですか？
A：右側だけに坐骨神経痛が出る主な原因は、姿勢の左右差と骨盤の傾きです。右足に体重をかける癖や、右のお尻に偏って座る習慣があると、右側のお尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）が硬くなり、坐骨神経を圧迫して症状が出ます。
Q：坐骨神経痛は自分で治せますか？
A：筋肉の緊張が原因の坐骨神経痛であれば、セルフケアで改善できることが多いです。お尻の筋肉を緩めるエクササイズと、姿勢の癖を修正することで、症状が軽減します。ただし、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因の場合は、専門家の判断が必要です。
Q：坐骨神経痛にマッサージは効果がありますか？
A：お尻の筋肉の緊張が原因であれば、マッサージで筋肉を緩めることは有効です。ただし、強く揉みすぎると逆効果になることもあるため、痛気持ちいい程度の圧で行うことが大切です。根本的には姿勢の修正も併せて行う必要があります。
Q：PRIME BODYの「自律支援型の身体づくり」とは何ですか？
A：PRIME BODYの「自律支援型の身体づくり」とは、施術や治療に依存せず、自分の身体を自分で整えられる状態を目指す考え方です。痛みを取るだけでなく、なぜその症状が出るのかを理解し、再発しない身体を作ることを重視しています。
Q：坐骨神経痛はどのくらいで治りますか？
A：筋肉の緊張が原因の場合、適切なセルフケアを続ければ2〜4週間で症状の軽減を感じることが多いです。ただし、長年の姿勢の癖が原因の場合は、その癖を修正するのに2〜3ヶ月かかることもあります。焦らず継続することが大切です。
Q：病院で「ヘルニア」と言われましたが、筋肉が原因のこともありますか？
A：あります。MRIでヘルニアが見つかっても、実際の痛みの原因は筋肉の緊張であるケースは少なくありません。ヘルニアがあっても無症状の方も多いため、画像所見だけで判断せず、実際に筋肉の状態を確認することが重要です。
今日からできる3つの行動
坐骨神経痛が右側だけに出る原因は、姿勢の左右差とお尻の筋肉の緊張です。これは長年の癖が積み重なった結果であり、その癖を修正しない限り、何度でも再発します。
今日からできることとして、まず一つ目は、自分がどちらのお尻に体重をかけて座っているか確認してみてください。二つ目は、30分に1回は立ち上がって、軽く身体を動かすこと。三つ目は、寝る前に中殿筋・大殿筋のセルフリリースを行うことです。
僕は「自分の身体を自分で治す」を医療の第一選択にしたいと本気で思っています。痛みがあるから病院に行く、施術を受ける。それも大切ですが、その前にまず自分の身体と向き合い、自分でできることをやってみる。その姿勢が、本当の意味での健康につながると信じています。
「自律支援型の身体づくり」で、坐骨神経痛に悩まない身体を一緒に目指していきましょう。
この記事の監修：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）
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