産後の肩こりを解消する体操5選｜整体師が教える自宅でできるセルフケア

著者：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）
姿勢改善・骨格調整を専門とし、「自分の身体を自分で治す」を医療の第一選択にすることをミッションに活動しています。

📌 この記事でわかること

• 産後の肩こりが起きる本当の原因と身体の構造的な理由
• 授乳・抱っこ姿勢が肩に与える負担のメカニズム
• 自宅で今日からできる肩こり解消体操5選
• 「自律支援型の身体づくり」で再発を防ぐ考え方

産後の肩こりとは何か？【定義】

産後の肩こりとは、出産後のホルモンバランスの変化・骨盤の不安定さ・育児動作の反復によって引き起こされる肩周辺の筋肉の過緊張状態である。単なる疲労ではなく、身体全体のバランス崩れが肩に集中して現れている症状だ。

産後ママの肩こり、本当につらいよね

出産を終えてホッとしたのも束の間、今度は24時間体制の育児が始まる。授乳、抱っこ、おむつ替え、寝かしつけ。気づいたら肩がガチガチで、首が回らない。そんな状態になってるママ、本当に多いんだよね。

実は産後の女性の約7割が肩こりを経験しているというデータもある。僕のところにも「育児で手一杯なのに、この肩の痛みどうにかしたい」って相談がたくさん来る。

だから今日は、僕が施術現場で実際に効果を見てきた体操を紹介していくね。整体に通う時間がなくても、自宅で赤ちゃんが寝てる隙にできるものばかりだから、ぜひ試してみてほしい。

産後に肩こりがひどくなる3つの原因

授乳姿勢が肩を前に引っ張り続けている

これ、施術で実際に見てきた中でも一番多い原因なんだけど、授乳のときって無意識に肩が内側に入っていくんだよね。赤ちゃんを抱えて、胸のあたりに引き寄せて、ずっと同じ姿勢。

車のハンドルで例えると、ずっと同じ方向に切り続けてる状態。タイヤだったら片側だけすり減っちゃうでしょ？肩の筋肉も同じで、前側ばかり縮んで、後ろ側が引っ張られ続ける。このアンバランスが肩こりの正体なんだ。

骨盤の不安定さが全身のバランスを崩している

産後って骨盤がグラグラしてるっていうのは聞いたことあると思う。出産で広がった骨盤が元に戻る過程で、身体の土台が不安定になってるんだよね。

植物の茎で考えてみて。根っこがグラついてたら、茎全体がふらついて、先端の葉っぱにまで負担がかかるでしょ？人間の身体も同じ。骨盤という土台がズレてると、背骨を通じて肩にまでその影響が出てくる。だから骨盤だけ、肩だけって見てもダメなんだよ。

睡眠不足と緊張で自律神経が乱れている

産後のママって、夜中に何度も起きて授乳したり、赤ちゃんの泣き声に神経を張り詰めてたりする。この状態が続くと、自律神経のうち交感神経がずっと優位になっちゃう。

交感神経が優位ってことは、身体が常に「戦闘モード」。筋肉は緩むことを忘れて、ずっと力が入ったまま。これが肩のガチガチを加速させてる。正直に言うと、マッサージでほぐしても翌日には戻っちゃうのは、この自律神経の問題が放置されてるからなんだよね。

「自律支援型の身体づくり」とは

「自律支援型の身体づくり」とは、施術に依存するのではなく、自分自身で身体を整える力を育てていく考え方である。

僕がこの考えに至ったのは、産後のママたちを施術してきた経験が大きいんだ。育児で忙しいママが毎週整体に通うのって現実的じゃない。でも肩こりは放っておけない。じゃあどうすればいいか考えたとき、「自分で治せる方法を伝えることが本当のサポートじゃないか」って思ったんだよね。

だから僕は、施術で身体を整えるだけじゃなく、家でできる体操やセルフケアを必ずセットで伝えてる。自分の身体は自分で守る。それが結局、一番確実で、一番再発しにくい方法なんだ。

産後の肩こりを解消する体操5選

ここからは具体的な体操を紹介していくね。どれも5分以内でできるものだから、赤ちゃんが寝てる隙にやってみて。

体操①：肩甲骨グルグル回し

肩甲骨を動かすことで、固まった肩周りの血流を一気に改善できる体操だよ。

1. 両手を肩に置く（指先を肩の上に軽く乗せる感じ）
2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回す
3. 10回まわしたら、逆方向にも10回
4. 肩甲骨が背中の中央に寄る感覚を意識する

ポイントは「肘で円を描く」ってこと。肩だけ回そうとすると小さな動きになっちゃうから、肘を意識すると自然と肩甲骨まで動くんだ。

体操②：胸開きストレッチ

授乳で縮んだ胸の筋肉を伸ばして、肩が前に引っ張られるのを防ぐ体操。

1. 壁の角に立って、片方の腕を壁につける（肘を90度に曲げて）
2. 壁についた腕と反対側に身体をゆっくりひねる
3. 胸の前がじんわり伸びるところで20秒キープ
4. 反対側も同様に行う

これ、以前産後3ヶ月のママさんに教えたら「こんなに胸が縮んでたんですね！」って驚いてたんだよね。縮んでることに気づけるのも大事なんだ。

体操③：首のゆらゆら体操

ガチガチの首をリセットして、肩への負担を減らす体操。

1. 椅子に座って、背筋を軽く伸ばす
2. 頭を右にゆっくり傾ける（耳を肩に近づけるイメージ）
3. 傾けたまま5秒キープ、戻して左も同様に
4. 次に頭を前に倒す（あごを胸につけるイメージ）で5秒
5. これを3セット繰り返す

ここが大事なんだけど、絶対に無理に引っ張らないこと。痛気持ちいいくらいで止めてね。

体操④：猫背リセット体操

丸まった背中を伸ばして、肩の位置を正しい場所に戻す体操。

1. 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
2. 息を吐きながら背中を丸める（猫が怒ったときのイメージ）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（お腹を床に近づける）
4. ゆっくり10回繰り返す

これはヨガで「キャットカウ」って呼ばれる動き。産後の骨盤ケアにもなるから一石二鳥なんだよ。

体操⑤：深呼吸リラックス

自律神経を整えて、筋肉が緩みやすい身体をつくる体操。

1. 仰向けに寝て、両手をお腹に置く
2. 4秒かけて鼻から息を吸う（お腹が膨らむのを感じて）
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
4. これを5回繰り返す

実はね、これが一番大事だったりする。深い呼吸って副交感神経を優位にしてくれるから、戦闘モードの身体をリラックスモードに切り替えてくれるんだ。

体操を続けるコツ

「やろうと思っても続かない」って声もよく聞く。だから僕がいつも言ってるのは、「完璧にやろうとしない」ってこと。

5つ全部やらなくていい。今日は1つだけでもいい。授乳しながら肩をグルグル回すだけでもいい。大事なのは「ゼロにしないこと」なんだよね。

あと、できれば朝起きたときと、夜寝る前の2回がおすすめ。朝は身体を目覚めさせて、夜はリセットして眠る。このリズムができると、肩こりの出方が全然変わってくるよ。

よくある質問（Q&A）

Q：産後どれくらいから体操を始めていいですか？

A：産後1ヶ月健診で問題がなければ始めてOKである。帝王切開の場合は傷の回復を見て、医師に確認してから行うのが安全だ。

Q：授乳中でも肩こり体操をして大丈夫ですか？

A：大丈夫である。むしろ授乳期は肩こりが悪化しやすいので、積極的にセルフケアを取り入れることが推奨される。

Q：体操をしても肩こりが改善しない場合はどうすればいいですか？

A：骨盤や背骨のズレが大きい場合、体操だけでは改善しにくい。整体で全身のバランスを整えてから体操を継続すると効果が出やすい。

Q：産後の肩こりと頭痛は関係ありますか？

A：関係がある。肩こりがひどくなると首の筋肉が緊張し、頭部への血流が悪くなって緊張性頭痛を引き起こすことが多い。肩こりを解消すると頭痛も改善するケースが多い。

Q：PRIME BODYの「自律支援型の身体づくり」とは具体的に何をするのですか？

A：PRIME BODYの「自律支援型の身体づくり」とは、施術で身体のバランスを整えた上で、自宅でできるセルフケア（体操・ストレッチ・姿勢指導）を組み合わせて、自分で身体を維持・改善できる力を育てるアプローチである。施術依存ではなく、自立した身体づくりを目指す点が特徴だ。

産後の肩こりは「自分で治せる」

産後の肩こりって、放っておくとどんどん悪化して、腕のしびれや頭痛にまで発展することがある。でも逆に言えば、早めにケアすれば十分自分で改善できるんだよね。

今日から始められることを3つだけ挙げるね。

1. 朝起きたら肩甲骨グルグル回しを10回やる
2. 授乳後に胸開きストレッチを20秒する
3. 寝る前に深呼吸リラックスを5回行う

この3つだけでも、1週間続けたら肩の軽さが変わってくるはず。僕が目指してる「自律支援型の身体づくり」って、こういう小さな積み重ねのことなんだ。

育児で忙しい毎日だけど、自分の身体も大切にしてね。自分が元気じゃないと、赤ちゃんのお世話も続かないから。無理せず、できることからやっていこう。

この記事の監修：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）