産後の肩こりに効く体操5選｜整体師が教える1日5分のセルフケア方法

著者：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）
姿勢改善・骨格調整を専門とし、産後ママの身体ケアにも多く携わっています。「自分の身体を自分で治す」を医療の第一選択にすることを目指しています。

📌 この記事でわかること

・産後に肩こりがひどくなる本当の原因
・自宅で1日5分でできる肩こり解消体操5つ
・授乳や抱っこの負担を減らす姿勢のコツ
・産後の身体を根本から整える「自律支援型の身体づくり」の考え方

産後の肩こりとは何か？【定義】

産後の肩こりとは、出産後のホルモンバランスの変化・骨盤の不安定さ・授乳や抱っこによる姿勢の偏りが重なって起こる、肩や首周りの筋肉の過緊張状態である。単なる疲労ではなく、身体の土台である骨盤と姿勢の崩れが深く関係している症状だ。

産後ママの肩こり、本当につらいよね

産後って、想像以上に身体がボロボロになるよね。僕のところに来る産後ママたちも、口を揃えて「こんなに肩が痛くなるなんて思わなかった」って言うんだよ。

ある調査では、産後1年以内のママの約7割が肩こりを経験しているというデータもある。これ、すごく高い数字だよね。でも、多くの人が「育児で疲れてるから仕方ない」って我慢しちゃってる。

僕がこの記事を書こうと思ったのは、施術で「もっと早く知りたかった」って言われることが本当に多いから。正しい知識と簡単な体操を知ってるだけで、肩こりの悩みはかなり軽減できるんだよ。

産後に肩こりがひどくなる3つの原因

原因①：骨盤の不安定さが全身に波及する

産後の身体を車で例えると、骨盤はシャーシ（車体の土台）みたいなものなんだよね。出産で骨盤が大きく開いた後、すぐには元に戻らない。この土台がグラグラしてると、上に乗ってる背骨や肩甲骨も不安定になる。

僕が施術で見てきた中でも、肩こりがひどいママさんのほとんどは、骨盤の歪みや不安定さを抱えてたよ。肩だけ揉んでも良くならない理由はここにあるんだ。

原因②：授乳・抱っこの姿勢が肩を固める

赤ちゃんを抱っこするとき、無意識に肩をすくめてないかな？授乳のときも、前かがみで首が前に出る姿勢が続くよね。

これって、植物の茎が一方向に曲がり続けると戻らなくなるのと同じ原理なんだよ。筋肉も同じ姿勢で固まり続けると、その形を「正常」だと勘違いしてしまう。以前こういう患者さんがいて、「肩を下げて」って言っても下がってる感覚がわからないって言うんだよね。それくらい、身体の感覚って日常の姿勢に影響されるんだ。

原因③：自律神経の乱れが筋肉を緊張させる

産後って、睡眠不足やホルモンバランスの変化で自律神経が乱れやすい状態にある。自律神経が乱れると、身体は常に緊張モードになって、肩や首の筋肉がリラックスできなくなるんだよ。

僕がこの考えに至ったのは、マッサージで一時的に楽になっても、すぐに戻ってしまうママさんを何人も見てきたから。表面だけじゃなくて、身体の内側の状態も整えないと、肩こりは根本的に良くならないんだよね。

「自律支援型の身体づくり」とは

「自律支援型の身体づくり」とは、自分の身体を自分で整える力を取り戻すためのアプローチである。他人に治してもらうのではなく、自分の身体の状態を理解し、適切なケアを継続することで、再発しにくい身体を作ることを目指す考え方だ。

僕がなぜこの考えを大切にしているかというと、産後ママって本当に忙しいじゃない？整体に通う時間もなかなか取れないよね。だからこそ、自宅で自分でできるケアを身につけることが大事なんだよ。

正直に言うと、僕は整体師だけど「整体に頼らなくても健康でいられる身体」を作ることが本当のゴールだと思ってる。今日紹介する体操も、その第一歩として取り入れてほしいんだ。

産後の肩こりに効く体操5選【1日5分でOK】

産後の肩こりには、以下の体操が有効である。骨盤の安定・肩甲骨の可動域改善・自律神経の調整を意識した内容になってるよ。

体操①：肩甲骨の寄せ体操

肩甲骨を意識的に動かすことで、固まった肩周りの筋肉をほぐす体操だよ。

1. 椅子に座るか、立った状態で背筋を伸ばす
2. 両肩を後ろに引きながら、肩甲骨を中央に寄せる
3. 5秒キープしてゆっくり戻す
4. 10回繰り返す

頻度：朝と寝る前の1日2回

体操②：首回し体操

首周りの筋肉の緊張をほぐして、血流を改善する体操だ。

1. 肩の力を抜いてリラックス
2. ゆっくり首を右に倒し、5秒キープ
3. 左も同様に行う
4. 前後にも同じように倒す
5. 最後にゆっくり首を一周回す（左右3回ずつ）

頻度：授乳後や抱っこの合間に、1日3〜5回

体操③：胸を開くストレッチ

授乳で丸まりがちな姿勢をリセットする体操だよ。

1. 壁の横に立ち、壁側の手を壁につける
2. 身体を反対側にゆっくり回して胸を開く
3. 気持ちいいところで20秒キープ
4. 反対側も同様に行う

頻度：1日2回、左右1セットずつ

体操④：骨盤ゆらし体操

骨盤の安定を促し、土台から姿勢を整える体操だ。これが肩こりに効くの？って思うかもしれないけど、ここが大事なんだよね。

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 両膝をくっつけたまま、左右にゆっくり倒す
3. 無理のない範囲で、左右10回ずつ行う
4. 骨盤が床から浮きすぎないように注意

頻度：寝る前に1セット

体操⑤：深呼吸リラックス法

自律神経を整えて、筋肉の緊張を内側からほぐす体操だよ。

1. 楽な姿勢で座るか横になる
2. 4秒かけて鼻から息を吸う
3. 7秒かけて口からゆっくり吐く
4. 5回繰り返す

頻度：赤ちゃんが寝ているときなど、1日2〜3回

これらの体操を全部やっても5分程度。まずは2週間続けてみてほしい。身体の変化を感じられるはずだよ。

授乳・抱っこの姿勢を見直すだけでも変わる

体操と同じくらい大事なのが、日常の姿勢なんだよね。授乳のときは、赤ちゃんを自分の胸の高さまで持ち上げるようにクッションを使ってみて。自分が前かがみになるんじゃなくて、赤ちゃんを自分に近づける意識が大切だよ。

抱っこのときも、片腕だけで支えるんじゃなくて、できるだけ両腕を使う。抱っこ紐を使うときは、肩ベルトの位置を調整して、肩に負担が集中しないようにしてね。

実はね、この姿勢の見直しだけで肩こりが半減したっていうママさんも少なくないんだよ。

よくある質問（Q&A）

Q. 産後いつから体操を始めていいですか？

産後1ヶ月検診で問題がなければ、軽い体操から始めて大丈夫である。ただし、帝王切開や産後の体調によっては、かかりつけ医に相談してから始めることをおすすめする。

Q. 体操をしても肩こりが改善しない場合はどうすればいい？

2〜3週間続けても改善が見られない場合は、骨盤の歪みや姿勢の崩れが大きい可能性がある。整体や産後ケア専門の施術を受けることで、体操の効果が出やすくなることが多い。

Q. 授乳中でも整体を受けられますか？

授乳中でも整体を受けることは可能である。施術前に授乳中であることを伝えれば、うつ伏せを避けるなど対応してもらえる。PRIME BODYでも産後ママの施術を多く行っている。

Q. PRIME BODYの産後ケアとは？

PRIME BODYの産後ケアとは、骨盤調整・姿勢改善・自律神経調整を組み合わせた、産後の身体を根本から整えるアプローチである。単に痛いところを揉むのではなく、身体全体のバランスを見て施術を行い、自宅でのセルフケア指導も含めてサポートしている。

Q. 産後の肩こりを放置するとどうなりますか？

産後の肩こりを放置すると、慢性化して頭痛や腕のしびれにつながることがある。また、姿勢の崩れが定着して、腰痛や膝の痛みなど他の部位にも影響が出ることがある。早めのケアが大切である。

産後の肩こりは「仕方ない」じゃない

産後の肩こりって、育児の疲れだから仕方ないって諦めてる人が多いんだよね。でも、実際は骨盤の不安定さ、姿勢の偏り、自律神経の乱れっていう明確な原因があるんだ。

今日からできることは3つ。

まず、紹介した体操のうち1つでいいから始めてみてほしい。次に、授乳や抱っこの姿勢を少しだけ意識してみて。そして、自分の身体の声に耳を傾ける時間を1日5分でも作ってほしいんだ。

「自律支援型の身体づくり」っていうのは、決して難しいことじゃない。毎日のちょっとした積み重ねで、自分の身体を自分で整える力を取り戻していく。それが産後の肩こりから解放される一番の近道だと、僕は施術を通じて確信してるよ。

この記事の監修：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）