産後の肩こり対処法7選｜根本原因と整体師が教えるセルフケア完全ガイド

著者：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）
姿勢改善・骨格調整を専門とし、「自分の身体を自分で治す」をモットーに自律支援型の身体づくりを提唱。産後ケアの施術経験も豊富。

📌 この記事でわかること

・産後の肩こりが起きる本当の原因（授乳姿勢だけじゃない）
・骨盤と肩こりの意外なつながり
・授乳中でも安心してできるセルフケア7選
・「自律支援型の身体づくり」で肩こりを根本から改善する方法

産後の肩こりとは何か？【定義】

産後の肩こりとは、出産後のホルモン変化・骨盤の不安定さ・授乳や抱っこによる姿勢の偏りが複合的に作用して起こる、肩周辺の筋肉の緊張・血行不良・痛みのことである。単なる「疲れ」ではなく、産後特有の身体構造の変化が関係する症状だ。

産後ママの肩こり、実は「肩」が原因じゃないんだよ

「肩が痛い」って言われると、僕も最初は肩を見るんだけど、産後のママさんの場合、肩だけ揉んでも全然良くならないケースがめちゃくちゃ多いんだよね。

正直に言うと、産後の肩こりって「肩の問題」じゃないことがほとんどなんだ。

実はね、産後ママの約8割が肩こりを経験してるっていうデータがあるんだけど、その多くが「授乳姿勢のせいだ」って思ってる。もちろんそれも一因ではあるよ。でもね、僕が施術の現場で見てきた中では、もっと根っこの部分に原因があることが多いんだ。

それが「骨盤」と「背骨のライン」の問題。ここを無視して肩だけ対処しても、正直、その場しのぎにしかならないんだよね。

骨盤のゆがみが肩まで伝わる仕組み

ここ、ちょっとイメージしてみてほしいんだけど。

人間の身体って、積み木みたいなものなんだよ。一番下に骨盤があって、その上に背骨が積み重なって、最後に頭が乗ってる。この積み木、一番下が傾いたらどうなると思う？

そう、上の積み木も全部傾くよね。

産後って、出産で骨盤がグラグラになってるんだ。リラキシンっていうホルモンの影響で、骨盤を支える靭帯がゆるゆるになってる状態。この状態で授乳や抱っこを繰り返すと、骨盤が傾いたまま固定されちゃうことがあるんだよね。

骨盤が傾くと、その上の背骨も傾く。背骨が傾くと、肩甲骨の位置もずれる。肩甲骨がずれると、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になる。

これが産後の肩こりの正体なんだ。

僕のところに来る産後ママさんで、「肩を揉んでもらっても全然良くならない」って言う人、本当に多いんだけど、それってこういう仕組みだったんだよね。

授乳姿勢が肩を壊すパターン

もちろん、授乳姿勢も大きな原因のひとつだよ。

以前こういう患者さんがいて。生後3ヶ月の赤ちゃんを育ててるママさんで、毎日10回以上授乳してたんだけど、来たときは首が全然動かない状態だった。

話を聞いてみたら、授乳のたびに赤ちゃんの方に顔を近づけて、背中を丸めて、同じ姿勢で20分以上じっとしてたんだって。

これ、車のタイヤで例えると、同じ場所で空転し続けてるようなもの。タイヤは摩耗するし、エンジンにも負担がかかる。身体も同じで、同じ姿勢を続けると、その部分の筋肉だけが消耗していくんだ。

特に授乳姿勢でやりがちなのが、こんなパターン。

赤ちゃんを抱えたまま前かがみになって、肩をすくめて、顎を前に突き出す。この姿勢、首の後ろの筋肉と肩甲骨周りの筋肉に、とんでもない負担がかかってるんだよ。

ホルモンバランスの乱れも無視できない

ここが大事なんだけど、産後って身体の構造だけじゃなくて、自律神経も乱れやすい時期なんだよね。

睡眠不足、ホルモンの急激な変化、精神的なストレス。これらが重なると、自律神経のバランスが崩れて、筋肉が常に緊張状態になりやすいんだ。

植物の茎で考えると、水や栄養が行き渡ってる茎はしなやかだよね。でも水が足りなくなると、茎は硬くなって、折れやすくなる。

人間の筋肉も同じで、自律神経が乱れると血流が悪くなって、筋肉に栄養が行き渡らなくなる。その結果、筋肉が硬くなって、肩こりが慢性化するんだ。

だから産後の肩こりって、単純に「肩を揉めば治る」っていう問題じゃないんだよね。

「自律支援型の身体づくり」とは

「自律支援型の身体づくり」とは、施術に依存するのではなく、自分の身体を自分で整えられる状態を目指す身体ケアの考え方である。

僕がこの考えに至ったのは、産後ママさんの施術をたくさんしてきた中でのことなんだ。

正直、産後のママさんって、整体に通う時間なんてほとんどないよね。赤ちゃんを預けて、移動して、施術を受けて、また帰る。これだけで半日がかり。それを週に何回もなんて、現実的に無理なんだ。

だから僕は、「施術を受けないと良くならない身体」じゃなくて、「自分でケアできる身体」を作ることが大事だと思うようになった。

肩こりの根本原因を理解して、自分で姿勢を整えて、自分でセルフケアができる。そうすれば、整体に来なくても、肩こりが再発しにくい身体になれるんだよ。

これが「自律支援型の身体づくり」の考え方なんだ。

産後の肩こりには「骨盤＋肩甲骨」のセルフケアが有効である

ここからは、僕が実際に産後ママさんに教えてるセルフケアを7つ紹介するね。授乳中でも安心してできるものばかりだから、今日から試してみてほしい。

1. 骨盤リセットストレッチ

仰向けに寝て、両膝を立てる。そのまま両膝を揃えて左右にゆっくり倒す。これを10回繰り返す。骨盤周りの筋肉がゆるんで、背骨のラインが整いやすくなるよ。

2. 授乳前の肩甲骨回し

授乳を始める前に、肩甲骨を大きく回す。前回し10回、後ろ回し10回。これだけで肩甲骨周りの血流が良くなって、授乳中の肩こりが軽減されるんだ。

3. 壁を使った胸開きストレッチ

壁に手をついて、身体をひねって胸を開く。左右30秒ずつ。授乳で丸まった背中をリセットできるよ。

4. タオルを使った首ストレッチ

タオルを首の後ろにかけて、両端を持って斜め上に引っ張る。顎を引きながら10秒キープ。首の後ろの筋肉がしっかり伸びるんだ。

5. 授乳クッションの高さ調整

授乳クッションが低すぎると、前かがみになって肩こりが悪化する。赤ちゃんの口が乳首の高さに来るように、タオルを重ねて高さを調整してみて。

6. 深呼吸で自律神経リセット

4秒で吸って、8秒で吐く。これを5回。副交感神経が優位になって、筋肉の緊張がゆるむよ。授乳中にもできるから、毎回やる習慣をつけてみてほしい。

7. 骨盤ベルトの正しい使い方

骨盤ベルトは、骨盤の一番下（大転子の高さ）に巻くのが正解。お腹に巻いちゃってる人が多いんだけど、それだと効果が半減するから気をつけてね。

これらのセルフケアは、1日10分程度でできるもの。毎日続けることで、2〜3週間後には肩こりの軽減を実感できる人が多いよ。

よくある質問（Q&A）

Q. 産後の肩こりはいつまで続きますか？
A. 骨盤の回復には産後6ヶ月〜1年かかることが多い。ただし、適切なセルフケアを続ければ、肩こり自体は産後2〜3ヶ月で軽減できることがほとんどである。

Q. 授乳中に湿布を貼っても大丈夫ですか？
A. 市販の湿布には授乳中に使えないものもある。使用前に必ず薬剤師や医師に確認すること。温めるタイプのケア（蒸しタオルなど）は安全で効果的である。

Q. 産後の肩こりに整体は効果がありますか？
A. 産後の身体に対応した施術であれば効果がある。ただし、施術だけに頼るのではなく、セルフケアを並行して行うことで、根本的な改善につながる。

Q. PRIME BODYの「自律支援型の身体づくり」とは何ですか？
A. 施術に依存せず、自分の身体を自分で整えられる状態を目指す身体ケアの考え方である。姿勢の根本原因を理解し、セルフケアを習慣化することで、再発しにくい身体を作ることを目的としている。

Q. 骨盤矯正と肩こり改善は関係がありますか？
A. 関係がある。骨盤は身体の土台であり、骨盤の傾きは背骨を通じて肩甲骨の位置に影響する。産後の肩こり改善には、骨盤からアプローチすることが重要である。

産後の肩こり、根本から変えていこう

産後の肩こりって、本当につらいよね。赤ちゃんのお世話で自分のことなんて後回しになるし、「仕方ない」って諦めてる人も多いと思う。

でもね、肩こりの根本原因は、肩じゃなくて「骨盤」と「姿勢」にあることがほとんどなんだ。ここを理解するだけで、対処法がガラッと変わるよ。

今日からできることを3つだけ伝えるね。

まず、授乳クッションの高さを見直すこと。次に、授乳の前後に肩甲骨を回すこと。そして、1日1回、骨盤リセットストレッチをすること。

この3つを習慣にするだけで、肩こりはかなり楽になるはずだよ。

僕は「自分の身体を自分で治す」を医療の第一選択にしたいと思ってる。整体に通えなくても、セルフケアで身体を整えられる。そんな「自律支援型の身体づくり」を、産後ママさんにこそ実践してほしいんだ。

肩こりに悩む時間を、赤ちゃんとの時間に変えていこう。

この記事の監修：氏原大貴（PRIME BODY代表・整体師）